Para ganar masa muscular desde la comodidad de su hogar, no necesita máquinas sofisticadas ni pesas de gran tamaño. Con su propio peso corporal, algunas bandas elásticas o elementos caseros, puede estimular todos los grupos musculares de manera efectiva.
Le presentamos cinco ejercicios clave, cada uno explicado paso a paso, para que diseñe su rutina de hipertrofia en casa.
Sentadillas profundas (Squats)
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
- Posición inicial: párese con los pies a la anchura de hombros, punta de pies ligeramente hacia afuera.
- Ejecución: flexione las rodillas y lleve las caderas hacia atrás, como si se fuera a sentar. Mantenga el pecho erguido y la mirada al frente. Descienda hasta que sus muslos queden paralelos al suelo (o más abajo, si su movilidad lo permite).
- Retorno: empuje con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
- Series y repeticiones: 4 series de 10–12 repeticiones.
- Consejo: evite que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y controle el movimiento en la bajada para maximizar la tensión muscular.
Flexiones de brazos (Push‑ups)
Músculos trabajados: pectorales, tríceps y deltoides anteriores.
- Posición inicial: boca abajo, manos apoyadas en el suelo a la anchura de hombros y pies juntos. El cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones.
- Ejecución: flexione los codos manteniéndolos cerca del torso, bajando el pecho hacia el suelo hasta que casi lo toque.
- Retorno: empuje el suelo con las manos hasta extender completamente los brazos.
- Series y repeticiones: 4 series de 8–15 repeticiones (ajusta según su nivel).
- Variación: para mayor desafío, eleve los pies sobre una silla; para menor intensidad, apoye las rodillas en el suelo.
Remo con bandas elásticas
Músculos trabajados: dorsales, trapecio medio, bíceps y romboides.
- Material: banda elástica resistente.
- Posición inicial: siéntese en el suelo con las piernas extendidas, coloque la banda alrededor de las plantas de los pies y sujete los extremos con las manos.
- Ejecución: tire de la banda hacia su cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo y el pecho erguido. Contraiga los omóplatos al final del movimiento.
- Retorno: extienda los brazos de forma controlada hasta la posición inicial. Series y repeticiones: 4 series de 12–15 repeticiones.
- Consejo: controle tanto la fase concéntrica (tirar) como la excéntrica (soltar) para optimizar la hipertrofia.
Recomendaciones finales
- Frecuencia: realice esta rutina 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
- Progresión: aumente gradualmente repeticiones, series o carga (más libros en la mochila, bandas más resistentes).
- Alimentación: para ganar masa muscular, acompañe el entrenamiento con un ligero superávit calórico y suficiente proteína (1.6–2 g/kg de peso corporal).
- Descanso: duerma 7–8 h por noche para favorecer la recuperación y la síntesis de músculo.
Con constancia, técnica depurada y un plan nutricional adecuado, estos ejercicios le permitirán aumentar su masa muscular sin salir de casa.
