Descubre cómo debe ser la alimentación en niños de 3 a 5 años, cuáles son los 7 tipos de nutrición que deben cubrirse y qué pautas seguir para una vida saludable desde la infancia, con fuentes confiables y recomendaciones de expertos.
¿Cómo debe ser la alimentación en niños de 3 a 5 años?
Entre los 3 y 5 años, los niños atraviesan una etapa clave para establecer hábitos alimenticios duraderos. En esta fase, es vital ofrecer una dieta equilibrada que aporte energía, nutrientes esenciales y estimule su desarrollo físico y cognitivo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2023), la alimentación en esta etapa debe ser variada, segura y culturalmente aceptable.
Los expertos de la Academia Americana de Pediatría (AAP, 2024) recomiendan incluir alimentos naturales, evitar los ultraprocesados y fomentar el consumo de frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
Los 7 tipos de alimentación esenciales para niños de 3 a 5 años
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los niños, especialmente activos a esta edad. Aportan la “gasolina” que su cuerpo necesita para moverse, jugar y concentrarse.
- Fuentes recomendadas: arroz integral, avena, pan y pasta integrales, patatas, frutas (como el plátano o la manzana) y verduras (como la calabaza o el maíz).
- Evitar: azúcares añadidos, bollería industrial y cereales azucarados.
- Importancia: También aportan fibra, vitaminas del grupo B y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
2. Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la formación de músculos, piel, cabello y órganos.
- Fuentes animales: pollo, pescado, huevo, queso, yogur.
- Fuentes vegetales: lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, quinoa.
- Cantidad recomendada: entre 13 y 19 g por día (dependiendo de la edad y peso del niño).
- Recomendación: variar las fuentes para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales.
3. Grasas saludables
Las grasas sanas son clave para el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Fuentes recomendadas: aguacate, aceite de oliva virgen, frutos secos molidos (sin sal), semillas, pescado azul (como salmón o sardina).
- Evitar: grasas trans y saturadas presentes en frituras, comidas rápidas y alimentos ultraprocesados.
- Importancia: Las grasas representan entre el 30–35% de la energía total diaria en esta etapa.
4. Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo no puede producir por sí solo en cantidad suficiente, pero son esenciales para el sistema inmune, la visión, la piel, los huesos y más.
- Vitaminas clave en esta etapa:
- Vitamina A: desarrollo visual y de tejidos (zanahoria, calabaza, mango).
- Vitamina C: sistema inmune y cicatrización (cítricos, pimientos).
- Vitamina D: absorción de calcio (luz solar + alimentos enriquecidos o suplementos si se necesita).
- Consejo: una dieta rica en frutas y verduras de todos los colores garantiza un buen aporte de vitaminas.
5. Minerales
Los minerales son elementos esenciales para formar huesos, dientes, sangre y reforzar las defensas del cuerpo.
- Minerales clave:
- Calcio: huesos fuertes (leche, yogur, queso, brócoli).
- Hierro: prevención de anemia (carnes, legumbres, espinacas, cereales fortificados).
- Zinc: cicatrización y defensas (pavo, lentejas, semillas de calabaza).
- Consejo: combinar hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción.
6. Fibra
La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y mantener la salud digestiva. También contribuye a la saciedad y controla el apetito.
- Fuentes recomendadas: frutas enteras (mejor que en jugo), verduras, legumbres, pan y cereales integrales.
- Evitar: alimentos refinados como pan blanco o arroz sin fibra.
- Cantidad sugerida: alrededor de 14 g por cada 1.000 kcal consumidas.
7. Agua
El agua es esencial para todas las funciones corporales, incluyendo la regulación de la temperatura, transporte de nutrientes y eliminación de toxinas.
Consejo: enseñar al niño a pedir agua cuando tenga sed y tener siempre agua disponible en casa o la escuela.
Recomendación diaria: entre 1 y 1.3 litros diarios (puede incluir líquidos en sopas o frutas).
Evitar: bebidas azucaradas, jugos industriales y refrescos.
