Durante los meses de verano, las ensaladas se convierten en una opción muy popular para la cena: son frescas, ligeras, fáciles de preparar y resultan muy apetecibles cuando el calor aprieta. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables por el simple hecho de llevar verduras. De hecho, si no se escogen bien los ingredientes, pueden resultar poco nutritivas, calóricas o incluso indigestas. La clave está en saber combinarlas correctamente para que sean completas y equilibradas.
La dietista y chef Raquel Frías, en una entrevista para el portal Cuídate Plus, explica que hay errores comunes que muchas personas cometen sin darse cuenta al preparar su ensalada de cena. Uno de los principales es que pueden ser poco saciantes. Una ensalada a base de lechuga y tomate, por ejemplo, aporta muy poca proteína y apenas grasas saludables, lo que puede hacer que tengamos hambre al poco rato y terminemos picando alimentos menos saludables.
Para evitar esto, es esencial incluir una fuente de proteína de calidad —como pollo, pescado, huevo, tofu o legumbres—, además de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos. Solo así la ensalada se convierte en una comida completa que alimenta, sacia y nutre.
Otro problema habitual es el exceso de calorías ocultas. Aunque parezcan platos ligeros, algunas ensaladas pueden convertirse en auténticas bombas calóricas si llevan aderezos cremosos, crotones fritos, quesos grasos o embutidos procesados. Frías recomienda optar por aliños caseros a base de aceite y vinagre, yogur natural o zumo de limón, que permiten controlar la cantidad de grasa y sal sin renunciar al sabor.
¿Es bueno cenar ensaladas en la noche?
La falta de variedad también puede jugar en contra. Si siempre cenas la misma ensalada con los mismos ingredientes, es fácil que acabes cansándote y abandones esta opción saludable. Por eso, conviene planificar con antelación y experimentar con diferentes combinaciones de verduras, frutas, legumbres, proteínas, semillas y granos enteros para mantener el interés y asegurar un buen aporte nutricional.
Además, hay personas que pueden experimentar molestias digestivas al cenar ensaladas, especialmente por la fibra cruda que contienen algunas verduras. Esto puede causar hinchazón o gases, sobre todo si no se está acostumbrado a este tipo de alimentos. En estos casos, se pueden incorporar ingredientes cocidos (como zanahoria, patata o calabacín) o dar un pequeño salteado a las hojas para que resulten más digestivas.
A pesar de estos posibles inconvenientes, si se preparan bien, las ensaladas pueden ser una opción excelente para la cena. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, ayudan a controlar el peso por su bajo contenido calórico y promueven la saciedad, además de favorecer la digestión y contribuir a la hidratación, gracias al alto contenido de agua de muchos vegetales como el pepino, el tomate o la lechuga.
¿Cómo combinar las ensaldas en la noche?
Su versatilidad es otro de sus grandes atractivos. Puedes hacer infinitas combinaciones: desde una base de rúcula, espinacas o escarola, hasta añadir frutas como manzana o granada, cereales integrales como arroz o quinoa, proteínas como garbanzos o salmón, y un toque crujiente con semillas o nueces. Además, se preparan en poco tiempo, lo que las convierte en una solución ideal para las noches en las que no apetece cocinar demasiado.
Frías recuerda la importancia de no olvidar ninguno de los macronutrientes esenciales. Las proteínas son fundamentales para reparar tejidos y mantener la masa muscular; las grasas saludables facilitan la absorción de vitaminas y proporcionan saciedad; y los carbohidratos complejos —como los que aportan las legumbres, la patata cocida o los granos integrales— garantizan el aporte de energía necesario, sobre todo si se lleva un estilo de vida activo.
Cenar una ensalada puede ser una elección excelente… siempre que no se quede corta en nutrientes ni se sobrecargue de ingredientes poco saludables. Planificar bien, variar los componentes y prestar atención a los detalles es lo que marca la diferencia entre una ensalada aburrida y una cena completa, sabrosa y equilibrada.
