Pasar largas horas sentado frente a un computador se ha convertido en algo común en la vida laboral moderna. Sin embargo, este hábito puede traer consecuencias negativas para la salud física y mental de los trabajadores. Por esta razón, las pausas activas se han convertido en una herramienta clave para mejorar el bienestar en los espacios de trabajo. Incorporar ejercicios simples durante la jornada laboral puede ayudar a reducir el estrés, prevenir dolores musculares, mejorar la postura y aumentar la productividad.
Las pausas activas son breves descansos que incluyen movimiento físico. A diferencia de una pausa pasiva, como revisar el celular o tomar café sentado, una pausa activa busca activar el cuerpo y la mente a través de ejercicios suaves de estiramiento o movilidad. Estas pausas suelen durar entre 5 y 10 minutos y se pueden realizar una o dos veces por jornada, dependiendo del tipo de trabajo.
Uno de los principales beneficios de las pausas activas es la reducción del sedentarismo. Estar sentado durante muchas horas sin moverse puede provocar tensión en la espalda, el cuello y los hombros, además de afectar la circulación sanguínea. También puede generar fatiga visual y mental. Al realizar ejercicios breves de estiramiento y respiración, se mejora el flujo sanguíneo, se relaja la musculatura y se libera el estrés acumulado.
Ejercicios de pausas activas en la oficina
- Estiramiento de cuello: sentado o de pie, lleve la oreja derecha hacia el hombro derecho, mantenga la posición por 10 segundos, y luego cambie de lado. Repita dos veces por lado. Esto ayuda a aliviar la tensión acumulada en el cuello por el uso del computador.
- Movilidad de hombros: eleva ambos hombros hacia las orejas y luego bájalos lentamente. Haz 10 repeticiones. Luego, haz círculos hacia adelante y hacia atrás con los hombros, también 10 veces. Este ejercicio mejora la circulación y relaja la parte superior de la espalda.
- Estiramiento de brazos: extienda un brazo al frente, con la palma hacia afuera, y con la otra mano tira suavemente de los dedos hacia atrás. Mantén 10 segundos por lado. Este estiramiento es ideal para quienes escriben mucho en el teclado.
- Giro de torso: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, gira suavemente el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite 10 veces. Esto ayuda a relajar la zona lumbar y mejorar la movilidad de la columna.
- Elevación de piernas: sentado en la silla, eleva una pierna extendida hacia adelante, mantenla por 5 segundos y baja lentamente. Alterna con la otra pierna. Haz 10 repeticiones por pierna. Este ejercicio mejora la circulación en las piernas.
- Respiración profunda: inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, retén el aire por 2 segundos y exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Repite 5 veces. Esta técnica ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
Haga estas pausas activas diariamente puede marcar una gran diferencia en su bienestar físico y mental. Además, muchas empresas han comenzado a implementar estas prácticas como parte de su cultura organizacional, promoviendo un entorno laboral más saludable y productivo.
Las pausas activas son una forma sencilla, económica y efectiva de cuidar tu salud durante la jornada laboral. Solo necesitas unos minutos al día para moverte, respirar y reconectar contigo mismo.
