¿Es bueno comer aguacate todos los días? Expertos en nutrición explican pros y contras

Se trata de una fruta con riqueza nutricional que aporta beneficios significativos para la salud. Sin embargo, su consumo debe ser moderado.

La ingesta diaria de aguacate puede tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular, inmunológica y digestiva, pero también puede causar inconvenientes si se consume en exceso o de forma exclusiva.

¿Qué pasa si como aguacate todos los días?

El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales. Consumirlo a diario puede aportar numerosos beneficios, pero también es necesario considerar algunos aspectos antes de incorporarlo de manera habitual en la dieta.

Katherine Zeratsky, nutricionista y dietista registrada en Mayo Clinic, destacó en una investigación titulada ‘El aguacate obtiene una calificación de ‘A’ por sus beneficios para la salud, del reconocido centro médico estadounidense, según explica, esta fruta es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) sin afectar el colesterol HDL (colesterol bueno). Además, es una excelente fuente de fibra, favoreciendo la salud digestiva y contribuyendo al control del apetito.

Por otro lado, al ser un alimento calórico, un consumo excesivo podría contribuir al aumento de peso si no se ajusta dentro del requerimiento calórico diario de cada persona. Un aguacate entero (de entre 280 y 400 gramos, no el hass) puede contener alrededor de 250 calorías. Para quienes buscan mantener su peso, lo ideal es moderar su ingesta y equilibrarlo con otras fuentes de grasas saludables.

¿Cuándo no es bueno comer aguacate?

Aunque esta fruta es segura para la mayoría de las personas, hay ciertos casos en los que se debe moderar o evitar su consumo:

1. Personas con alergia al látex: según estudios médicos, algunas personas con alergia al látex pueden experimentar reacciones cruzadas al consumir aguacate debido a la presencia de alérgenos similares.
2. Personas con problemas renales: la alta cantidad de potasio en el aguacate puede ser contraproducente para quienes padecen enfermedades renales, ya que un exceso de este mineral puede dificultar la función renal.
3. Personas con dietas bajas en grasas: aunque las grasas saludables del aguacate son beneficiosas, algunas dietas específicas requieren un control estricto de la ingesta de grasas, por lo que se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de incluirlo frecuentemente en la alimentación.

¿Cuál es la cantidad recomendada de aguacate?

El consumo recomendado de aguacate varía según las necesidades nutricionales individuales. En general, los expertos sugieren ingerir entre 50 y 60 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a medio aguacate pequeño.

¿Qué beneficios trae comer aguacate? 

Según la nutricionista Lisa Drayer, colaboradora de CNN, es recomendable consumir aguacate entre 2 y 3 veces por semana dentro de una dieta equilibrada. Para quienes desean comerlo a diario, se recomienda ajustar el resto de grasas en la dieta y evitar sustituir fuentes esenciales como el aceite de oliva, que también aporta beneficios cardiovasculares.

El aguacate es un superalimento que ofrece diversos beneficios para la salud:

1. Fuente de potasio: contiene 485 miligramos de potasio por cada 100 gramos, superando al plátano en este mineral. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. en el artículo ‘Composición del aguacate Hass y posibles efectos sobre la salud’, el potasio ayuda a regular la función nerviosa, transportar nutrientes a las células y eliminar residuos. Además, puede ayudar a reducir la presión arterial al equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo.
2. Rico en grasas monoinsaturadas: estas grasas saludables ayudan a reducir el colesterol LDL, previniendo problemas cardiovasculares. La Mayo Clinic advierte que el exceso de colesterol LDL puede endurecer las arterias y provocar complicaciones como coágulos sanguíneos.
3. Alto contenido de fibra: con casi 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, el aguacate contribuye a la salud digestiva y a la saciedad, ayudando en el control del peso.
4. Fuente de folato: según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), esta fruta contiene 81 microgramos de folato por cada 100 gramos, un nutriente esencial para la salud cerebral y el desarrollo fetal. Los centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC) recomiendan una ingesta diaria de 400 microgramos para mujeres en edad fértil y 600 microgramos para embarazadas, ya que este nutriente ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
5. Ayuda a reducir el colesterol: la fibra del aguacate puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve la pepa de aguacate?

La semilla o pepa del aguacate también tiene propiedades beneficiosas, aunque su consumo en la alimentación humana sigue siendo debatido por la ciencia. Algunos de sus usos incluyen:

1. Infusiones y tés: se cree que el extracto de la semilla puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la digestión.
2. Propiedades antioxidantes: estudios han sugerido que contiene compuestos antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño celular y el envejecimiento prematuro, aunque no hay un sustento científico. 
3. Uso en la cosmética: se emplea en el cabello debido a sus propiedades hidratantes y exfoliantes.
4. Fertilizante natural: triturada y secada, se usa como abono orgánico para las plantas.

Si bien esta semilla tiene usos potenciales, su ingesta aún no está completamente respaldada por la ciencia, por lo que se recomienda precaución al incorporarla en la dieta.

Fuentes:

• Revista Current Developments in Nutrition.
• https://www.sciencedirect.com/journal/current-developments-in-nutrition (Current Developments in Nutrition).
• Mayo Clinic https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-avocado-gets-an-a-for-health-benefits/.
• 4 beneficios de los aguacates para tu salud: https://cnnespanol.cnn.com/2021/07/26/beneficios-aguacate-salud-trax.
• USDA: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/valor-nutricional-aguacate/.
• Los centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC).