En el camino hacia una vida más saludable, no solo importa lo que comemos, sino también cómo lo hacemos. Comer más despacio y masticar adecuadamente no son simples consejos de abuela: cada vez más estudios científicos respaldan los beneficios de adoptar estos hábitos alimentarios.
Investigaciones recientes han demostrado que la forma en que se consumen los alimentos influye significativamente en la sensación de hambre y saciedad, así como en el control del peso corporal.
¿Por qué comer despacio y masticar mejor puede ayudar a controlar su peso?
Un estudio reciente realizado por investigadores japoneses analizó cómo la duración de la comida, el número de bocados y la cantidad de masticaciones afectaban la ingesta de alimentos. En este experimento, personas adultas comieron pizza siguiendo un ritmo marcado por un metrónomo.
Los resultados fueron reveladores: quienes comieron más lento y masticaron más veces, no solo prolongaron el tiempo de la comida, sino que también consumieron menos cantidad de alimento.
El Dr. Katsumi Iizuka, de la Universidad de Salud Fujita en Japón, señaló que estrategias tan sencillas como estas pueden representar una herramienta efectiva para prevenir la obesidad.
Además, se observó que elegir alimentos con diferentes niveles de dureza también favorece una mayor cantidad de masticaciones, lo que podría impactar positivamente en la regulación de la ingesta calórica.
Igualmente, tragar completamente antes de dar un nuevo bocado, como aconseja el Dr. Iizuka, permite a nuestro cuerpo procesar mejor la información sobre la saciedad.
En otros estudios, como uno realizado con adolescentes en España, se encontró que quienes se tomaban más tiempo para comer presentaban una mejor relación con su índice de masa corporal.
También, una revisión bibliográfica reciente indicó que comer más rápido está asociado con un mayor riesgo de adiposidad y síndrome metabólico tanto en personas adultas como en infancias.
La Dra. Amanda Velázquez, del Centro para el Control del Peso y la Salud Metabólica de Cedars-Sinaí, en California, añadió que comer lentamente y masticar bien favorece la digestión y la absorción de nutrientes.
Esto se debe a que masticar adecuadamente permite descomponer los alimentos en partículas más pequeñas, facilitando el trabajo de las enzimas digestivas. Además, reduce el riesgo de problemas gastrointestinales como la indigestión, la hinchazón y el reflujo ácido, ya que el estómago recibe los alimentos en cantidades más manejables.
Por su parte, la Dra. Jamie Mullally, del New York Medical College, coincide en que comer más despacio le da al cerebro el tiempo necesario para registrar la sensación de saciedad. Esto se traduce en una menor probabilidad de comer en exceso.
Ella incluso plantea que esta estrategia podría ser útil para pacientes que toman medicamentos contra la obesidad como la semaglutida, quienes tienden a experimentar náuseas si comen muy rápido.
Otras estrategias conductuales también pueden complementar el hábito de comer despacio. Una de ellas es la alimentación consciente o mindful eating, que consiste en comer sin distracciones, enfocándose plenamente en el acto de comer y escuchando las señales del cuerpo. Esta técnica ha mostrado resultados positivos en el control del peso y en la relación emocional con la comida.
Asimismo, dividir las comidas en porciones más pequeñas y consumir alimentos saludables a lo largo del día puede contribuir al control de la ingesta calórica. Incluir alimentos ricos en fibra y nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, ayuda a mantenernos saciados sin consumir calorías en exceso.
Finalmente, para lograr un enfoque sostenible hacia la salud, especialistas como la Dra. Velázquez recomiendan evitar restricciones extremas, mantener una relación equilibrada con la comida y adaptar las estrategias a las necesidades individuales de cada persona.
En definitiva, comer más lento y masticar bien puede parecer un pequeño cambio, pero tiene el poder de transformar nuestros hábitos, mejorar nuestra salud digestiva y ayudarnos a mantener un peso saludable a largo plazo.
